Archives : septembre 26, 2020

Que sont les lacets? Prévention et traitement

Cet article tentera d’expliquer ce que sont les raideurs , quelle est la cause de leur apparition, comment nous pouvons les prévenir et quels traitements peuvent être utilisés en cas de survenue.

De quoi s’agit-il?

La rigidité ( DOMS ou Douleurs musculaires d’apparition retardée en anglais) peut être définie comme une douleur musculaire d’apparition tardive ( DMAT ). C’est-à-dire une sensation d’inconfort dans des zones spécifiques de notre corps lorsque nous commençons à pratiquer un type de sport et qu’il n’y a pas d’adaptation, ou lorsque nous faisons des entraînements où la charge est très élevée.

Sa « douleur » maximale apparaît entre 24 et 72 heures après l’effort, et ses symptômes principaux sont une raideur et une amplitude de mouvement réduite, une perte de force et une diminution des performances physiques, en plus des douleurs musculaires mentionnées ci-dessus.

Principales causes d’apparition

Cause 1: cristallisation d’acide lactique

Il existe plusieurs théories à cet égard, y compris l ‘ accumulation d’acide lactique bien connue. Il a été exposé pour la première fois par Assmussen en 1956, ce qui indique que la douleur était produite par une « cristallisation » du lactate (résultat de l’activité métabolique dans les cellules musculaires), qui a provoqué ces sensations de douleur.

Au fil des ans, des recherches ont montré que ce n’était pas le cas, c’est donc une fausse croyance qui est déjà démystifiée aujourd’hui.

Cause 2: spasme musculaire

La théorie suivante est apparue par Dvries en 1961. Il est dit que les lacets apparaissent en raison de la production de petits chocs électriques résultant de la fatigue musculaire. Lors d’efforts intenses et durables, les contractions musculaires entraînent une ischémie et une hypoxie locale.

Les spasmes musculaires stimulent les terminaisons nerveuses en répétant, encore une fois, tout le cycle et donnant ainsi lieu à la douleur. Cette théorie reste en doute à ce jour, donc ce n’est pas non plus la cause principale.

Cause 3: micro-déchirures des fibres musculaires

Elle a été énoncée en 1902 et est la théorie la plus largement acceptée aujourd’hui. Principalement, les lacets apparaissent en raison de micro-déchirures fibrillaires produites par la phase excentrique du mouvement (dans les boucles de biceps, par exemple, lorsque vous abaissez l’haltère), là où il n’y a plus tension dans le muscle.

En réponse à ces larmes, une inflammation apparaît qui serait la cause de l’inconfort musculaire. Il convient de noter qu’il s’agit de l’explication la plus analysée et la plus complète, comme je l’ai déjà commenté dans le paragraphe précédent. Dans tous les cas, de nombreuses recherches sont encore en cours sur ce sujet, et l’idéal est de penser que plusieurs facteurs influencent que l’on peut identifier comme la cause principale de l’apparition de courbatures.

Prévention

    • Évitez une augmentation soudaine de l’intensité de l’entraînement (débutants).
    • Planifiez et augmentez progressivement l’intensité et le volume de l’entraînement (de moins en plus).

Les

  • étirements avant et / ou après ne semblent pas réduire clairement la douleur causée par la raideur.

Traitement

  • Le repos total n’est pas nécessaire. Un exercice très doux lié à la zone touchée peut être effectué.
  • Lorsque vous faites un entraînement plus léger, essayez de réduire sa durée totale.
  • Boire de l’eau avec du bicarbonate de soude ou du sucre est un mythe. Il est lié à la théorie de l’acide lactique, dont nous avons déjà vu qu’elle est obsolète.
  • Des techniques telles que le massage (peu intense) peuvent réduire la douleur.
  • Autres méthodes: cryothérapie (traitement à la glace) et antioxydants (vitamines C et E).

Est-ce qu’ils indiquent si je me suis bien entraîné?

En gros, non. Il est très courant d’entendre des commentaires liés à ce sujet, dans lesquels la douleur est traitée comme un indicateur d’une formation adéquate. L’apparition de raideur est constamment recherchée pour pouvoir penser que le travail a été effectué correctement, mais celles-ci n’indiquent pas cette affirmation. Au contraire, ils peuvent être un indicateur d’un mauvais travail effectué ou d’avoir utilisé une technique incorrecte.

Ne pas avoir de lacets ne signifie pas avoir pris suffisamment de poids au gymnase, par exemple. Vous avez peut-être utilisé la charge appropriée, et elle est optimale pour vous, car elle vous aidera à progresser. Au contraire, si vous choisissez un poids qui ne correspond pas à votre état de forme actuel, c’est-à-dire trop élevé, la seule chose que vous obtiendrez sera d’avoir une gêne inutile et une diminution de la progression .

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Conclusions

  • La douleur est le résultat d’un effort intense auquel vous ne vous adaptez pas, et elle est temporaire.
  • Certaines méthodes semblent efficaces pour réduire la sensation de douleur.
  • Certaines de ces formes de traitement ne sont pas nécessaires si la douleur n’est pas très intense. De même, ils ne sont pas nécessaires si l’on n’est pas professionnellement dédié à la haute performance, car dans la plupart des cas, ils sont temporaires.
  • La douleur ne doit pas être associée à une amélioration. La raideur peut indiquer un mauvais entraînement (très intense ou beaucoup de volume) ou la mauvaise exécution d’un exercice.
  • De meilleurs examens sont nécessaires pour confirmer certaines causes et traitements possibles.


Comment choisir votre objectif et quelques idées pour l’atteindre

Le premier jour dans un gymnase, la grande question surgit. Avant de commencer, le moniteur de salle vous dit: quel est votre objectif?

Il y a ceux qui sont très clairs à ce sujet, mais il y a aussi des gens qui ne s’étaient même pas arrêtés pour y penser. Ils rejoignent juste la salle de gym parce que faire de l’exercice, c’est bien, non?

Oui, mais comme le dit Marcos Vázquez, « Les entraînements aléatoires produiront des résultats aléatoires. » Autrement dit, si vous voulez obtenir certains avantages, vous devez être clair sur ce que vous voulez. Ainsi, vous pouvez planifier des exercices et une alimentation cohérente avec votre objectif. Voyons par où commencer.

Les objectifs les plus courants

Des objectifs comme « mon voisin m’aimera » ou « enfile la robe de mariée de ma cousine » sont rarement sur la liste. Ils ressemblent généralement plus à des choses comme:

  • Gagnez du muscle.
  • Perdre du poids.
  • Tonifier.
  • Préparez un événement sportif.
  • Mettez-vous en forme / libérez le stress.

Et c’est que les gymnases, après de nombreuses années d’expérience, savent quelles sont les principales priorités de leurs clients. Ils ont sélectionné les plus courants et les instructeurs ont une série de routines d’exercices qui tiennent compte de ces options. De cette façon, ils peuvent servir de nombreuses personnes à un prix abordable.

Le problème est que de cette façon il vous est plus difficile d’obtenir les résultats que vous souhaitez. Chaque personne réagit différemment et appliquer les mêmes exercices ou le même régime à tout le monde n’a aucun sens .

Creuser plus profondément: de vrais objectifs

Maintenant, pour être honnête, il y a une erreur dans la même racine qui est encore plus importante. Comment définissez-vous vos objectifs?

Quelque chose comme « Je veux perdre du poids » en dit très peu. Combien est-ce? Quel terme devez-vous le remplir? Comment souhaitez-vous procéder? Qu’êtes-vous prêt / ou à sacrifier pour y parvenir? Pourquoi voulez-vous l’obtenir?

Par conséquent, les objectifs suivants seraient plus réalistes:

  • « Je veux aller dans une taille M pour le mois de juin, j’ai un mariage. »
  • «Je vais perdre 15 kg en un an, avec une meilleure alimentation et de l’exercice. Je veux à nouveau m’aimer dans le miroir. « 
  • «Mon médecin dit que je dois réduire de moitié ma glycémie en 3 mois, mais j’ai du mal à abandonner les cookies. Je veux le faire pour voir mes petits-enfants grandir. « 

Quelle est la particularité de ces objectifs?

  1. Ils sont plus précis et vous pouvez mesurer et vérifier si vous les respectez.
  2. Ils ont une période de temps marquée, qui vous dira si le processus sera plus agressif ou plus détendu.
  3. Il y a une raison émotionnelle, une motivation à laquelle faire appel dans les moments difficiles (et il y en aura).
  4. Vous identifiez certains efforts que vous êtes prêt à faire et ceux que vous ne souhaitez pas faire.

Enfin, les objectifs doivent être réalistes. Et comment le savez-vous? Est-il réaliste de gagner 5 kg de muscle en 6 semaines? Perdez 10 kg en 1 mois? Eh bien, pour cela, vous devrez vous informer, seul ou avec l’aide de professionnels.

Traduire: votre engagement

Eh bien, maintenant vous avez construit votre Disneyland. Vous avez déjà une image claire de ce que vous voulez réaliser, de ce monde idéal dans lequel vous aimeriez vivre.

Et bien que les rêves soient nécessaires, vous devez les connecter à votre réalité. Et comment cela se fait-il? Eh bien, soulager un peu la pression 😉

« Perdez 15 kg » ou « gagnez la prochaine course dans votre ville » sont des objectifs qui ne dépendent PAS uniquement de vous. Par conséquent, baser votre succès ou votre échec exclusivement sur l’échelle ou le métal de votre médaille est une mauvaise idée (et dans la plupart des cas, loin de la réalité également).

Une façon plus précise de mesurer vos progrès serait de traduire vos objectifs initiaux en engagements qui sont sous votre contrôle. Voici un exemple:

Au lieu de « Je vais perdre 15 kg en un an », vous pouvez commencer par:

  • Je vais marcher 10 minutes tous les jours pendant 2 semaines.
  • Chaque jour, je mangerai un légume.
  • Je vais arrêter d’acheter des sodas ou des sodas.

Ce sont les soi-disant « objectifs comportementaux ». Actions qui sont en votre pouvoir. S’ils sont bien planifiés, les résultats dans votre corps en seront la conséquence naturelle.

Preguntas

Par où commencer?

Bien qu’il soit très difficile de donner des recommandations génériques, je vais essayer de résumer le plus élémentaire des trois piliers de la santé:

Exercice

  • Bougez. Saisissez toute occasion de rester actif et de vous éloigner du mode de vie sédentaire. Que ce soit pour chercher un emploi qui vous oblige à bouger, vous lever pour parler au téléphone ou vous promener dans la maison pendant les publicités de votre émission préférée.
  • Force. Les capacités que vous n’entraînez pas sont perdues. Travailler avec un certain poids (cela peut être celui de votre propre corps) vous aidera à maintenir la force dont vous avez besoin pour des tâches aussi élémentaires que tenir un bébé dans vos bras ou porter des sacs à provisions.
  • Système cardiorespiratoire. Les maladies cardiovasculaires sont l’une des principales causes de décès, il semble donc judicieux d’exercer ce système pour qu’il fonctionne correctement. Faire du sport, danser, courir ou patiner sont quelques-unes des options les plus populaires.

Alimentation

En règle générale, évitez les produits transformés et concentrez-vous sur ce que de nombreux nutritionnistes appellent «la vraie nourriture». Si vous basez votre alimentation sur des produits nés de la terre, d’un œuf ou de leur mère; votre santé vous en remerciera.

En ce qui concerne la boisson, à part l’eau, les tisanes et un shake avec les bons ingrédients, le reste est totalement dispensable et beaucoup ont plus de risques que d’avantages.

Repos

Essayez de dormir 7 à 8 heures par jour pour que votre corps puisse faire son travail correctement.

Évitez les périodes de stress prolongées, qui altèrent l’équilibre hormonal et le reste du corps.

Habitudes: la clé?

Le plus gros problème rencontré par de nombreuses personnes qui suivent un programme de perte de poids est qu’elles ne sont pas en mesure de le maintenir à long terme. Et normalement, ce qui se passe est un effet de rebond: ils récupèrent tout ce qu’ils avaient perdu, voire plus.

Par conséquent, et bien que les études manquent sur de longues périodes pour pouvoir voir les effets, la solution pointe vers un changement permanent d’habitudes.

Pour ce faire, vous devez prendre en compte les caractéristiques que nous avons mises en évidence pour définir vos objectifs et effectuer les modifications une par une. Avant de courir, vous devez explorer.


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Mythes en matière d’exercice

Lorsqu’il s’agit de s’entraîner ou de se mettre en forme, les conseils et recommandations ne manquent pas sans aucune base scientifique.

L’été approche à grands pas, le nombre de personnes intéressées par le sport monte en flèche, et avec lui les conseils que nous recevons sur l’exercice et la nutrition. Cependant, bien que certains aient raison, la plupart ne fonctionnent pas pour tout le monde ou ne fonctionnent pas du tout. C’est pourquoi avant de suivre un régime ou d’utiliser l’un de ces conseils, il est recommandé de consulter des experts en nutrition pour éviter d’éventuels risques.

Gymforless, notre invité d’aujourd’hui réfute ces mythes auxquels nous avons toujours cru.

Mythe n ° 1: la graisse végétale est meilleure que la graisse animale

De l’avis général, les graisses végétales sont meilleures que les graisses animales. Cependant, il est important de savoir que les graisses ne sont pas dues à l’aliment dans lequel elles se trouvent, mais au type d ‘ acide gras qu’elles contiennent. On pourrait donc dire que les graisses qui, quelle que soit leur origine animale ou végétale, présentent un pourcentage plus élevé d’acides gras monoinsaturés ou polyinsaturés (bénéfiques pour la santé cardiovasculaire) ils sont en meilleure santé.

Mythe n ° 2: boire de l’eau avec du sucre réduit les courbatures

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L’un des remèdes maison, et le plus répandu qui a été utilisé pour mettre fin à la raideur , est la consommation d’eau sucrée. L’objectif de ce traitement magique est d’éliminer les cristaux d’acide lactique qui se forment dans le muscle.

Mythes, les lacets ne disparaissent pas par magie avec les remèdes maison. On a toujours cru que la cause de la douleur était l’acide lactique produit par les muscles lors de l’exercice. Et des études ont montré que ces cristaux n’existent pas après l’entraînement, donc ce traitement est inutile.

Le moyen de mettre fin à votre raideur n’est donc pas de boire de l’eau sucrée, mais de faire de l’exercice plus souvent.

Mythe n ° 3: Le matin est le meilleur moment de la journée pour brûler des calories.

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Un autre mythe célèbre est le fait que plus de calories sont brûlées le matin que pendant le reste de la journée.

Comme le mythe du sucre est faux. Ils brûlent le même nombre de calories le matin que l’après-midi, mais le contraire est vrai. En raison de la température de notre corps, nos performances et notre niveau d’énergie sont réduits le matin.

Mythe n ° 4: faire du sport augmente votre appétit

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Plutôt le contraire. Le fait de faire du sport augmente la sensibilité à la leptine , une hormone libérée par les cellules graisseuses, qui avertit notre corps qu’il est temps d’arrêter de manger. Non seulement la sensibilité à la leptine augmente, mais aussi la quantité d ‘ amyline dans le sang, ce qui réduit l’appétit.

Mythe n ° 5: Le muscle se transforme en graisse si vous arrêtez de faire de l’exercice.

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Aucun muscle ne se transforme en graisse ni la graisse ne se transforme en muscle. Le muscle se produit en réponse à un entraînement correct et à une bonne alimentation. Lorsque l’entraînement s’arrête, les muscles rétrécissent et perdent du tonus.

Ce mythe a ses racines chez les gens qui entraînent leur corps quotidiennement et lorsqu’ils arrêtent de faire du sport, ils commencent à voir comment la viande autour de leurs muscles devient de plus en plus douce.

En général, cela est dû au fait que les personnes qui font du sport régulièrement ont tendance à ingérer un plus grand nombre de calories que les autres, donc si elles prennent la même quantité de calories à l’arrêt de l’entraînement, tout leur corps gagnera du gras.

Mythe n ° 6: faire du sport vous permet de tout manger

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Si le sport ne s’accompagne pas d’une alimentation équilibrée, nous perdons du temps. Si nous voulons rester en forme, il est nécessaire de maintenir une alimentation équilibrée et un repos correct. Il est vrai que plus vous faites de sport, plus vous consommez de calories, mais si vous en mangez plus que vous n’auriez dû, nous jetons l’exercice pratiqué.

Mythe n ° 7: plus il y a d’exercice, mieux c’est

L’exercice est positif pour notre santé tant qu’il est fait de manière consciente , avec fréquence , intensité et durée adéquat, avec des périodes de repos et des activités de relaxation et de récupération. Afin de ne pas aller au-delà de ce que notre corps nous permet et de faire une récupération correcte après une séance d’entraînement, l’une des activités les plus populaires est le yoga.

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Mythe n ° 8: marcher est inutile

La marche est utile, mais en fonction de quoi. Si nous nous entraînons pour une course ou pour un triathlon, cela ne suffit pas. Mais pour améliorer la condition physique, il est conseillé de marcher en moyenne 30 minutes par jour, que vous vous exerciez ou non. Ce n’est peut-être pas assez d’entraînement pour un triathlon, mais cela nous donnera une meilleure résistance cardiaque et profitera à nos articulations.


Avez-vous de l’anxiété ou du stress? Jouez au paddle-tennis!

La paddle est l’un des sports à la mode du 21e siècle. Parallèlement à la course à pied, sa croissance a été exponentielle chaque année au point de devenir l’une des activités physiques préférées par des millions de personnes, du moins en Espagne.

Cela peut être sa facilité à le pratiquer, ou la possibilité de le jouer toujours entouré d’amis, mais ce qui est sûr, c’est que c’est un sport engageant . Et cela accroche beaucoup.

De plus, c’est un sport qui compte un large éventail de joueurs. Ils peuvent le pratiquer des plus jeunes enfants aux personnes âgées. S’il y a quelque chose de spécial dans le paddle-tennis, c’est que ne comprend pas les âges et que ses bienfaits sont multiples pour la santé.

De plus, on a tendance à penser, à tort, que le paddle-tennis est un sport coûteux même si, si on le compare avec d’autres activités physiques de même nature, on vérifie rapidement que ce n’est pas le cas. Il existe de grandes marques qui proposent des raquettes de paddle-tennis pas chères pour tous les publics, comme c’est le cas de NOX Padel, une entreprise espagnole spécialisée dans la distribution et la fabrication de matériel de sports de paddle.

Combattez le stress et l’anxiété en jouant au paddle-tennis

Un autre des grands avantages de ce sport est qu’il aide à réduire le stress et l’anxiété . Le paddle-tennis est une activité physique idéale pour briser la routine quotidienne , avoir un style de vie actif, augmenter la pensée positive, être heureux, se faire de nouveaux amis …

Le paddle-tennis peut nous aider à relâcher toute la tension générée tout au long de la journée après une longue journée de travail, en plus de nous procurer immédiatement une sensation de plaisir et une vitalité maximale.

Des sports comme le paddle-tennis ou le tennis, qui impliquent une relation avec d’autres personnes et un effort physique, mais sans avoir besoin de maintenir une concentration maximale, nous aideront à éliminer toute l’énergie négative que produit l’anxiété. De plus, ces activités physiques sont parfaites pour lutter contre la prise de poids souvent associée au trouble anxieux.

Si vous ne l’avez jamais pratiqué, sachez que pour jouer au paddle-tennis, vous n’avez besoin que de quelques ingrédients de base. Un court, trois amis, une poignée de balles et, si vous avez peur d’acheter des raquettes de paddle-tennis, vous pouvez toujours vous rendre dans l’un des nombreux magasins en ligne spécialisés que vous pouvez trouver sur Internet.

Au cas où vous seriez accro (quelque chose de très probable), vous pourrez plus tard envisager d’acheter du matériel plus spécifique comme un paletero, des vêtements, bien que ce que nous recommandons dès le premier jeu soient des chaussures de paddle , pour éviter les blessures et ne pas subir de revers inutiles.

Comme nous le commentons toujours dans PracticaVida avant de commencer toute activité physique, n’oubliez pas de faire un échauffement pour réchauffer le corps. Bien qu’a priori cela puisse paraître comme un sport «léger», il faut tenir compte du fait que des mouvements explosifs et des accélérations élevées sont effectués sur la piste, il est donc conseillé de s’échauffer correctement avant de se mettre au travail. Nous vous recommandons de mettre un accent particulier sur les mollets, les genoux, les abducteurs, ainsi que le dos, les épaules, le cou et les poignets.