Échauffement: aspects à considérer

Pourquoi s’échauffer avant de commencer la séance d’entraînement?

Pour obtenir un entraînement beaucoup plus fluide et pour que notre corps effectue ce travail de la meilleure façon possible, il est nécessaire de préparer adéquatement notre corps pour qu’il s’adapte correctement à la stimulation. Autrement dit, réduisez les blessures musculaires et / ou articulaires et introduisez progressivement un effort qui augmentera jusqu’à ce que vous puissiez commencer la séance d’entraînement marquée.

 

Ainsi, l’échauffement servira à bien se préparer physiquement (ainsi que mentalement) avant de commencer l’entraînement cible, de sorte que le risque de blessure diminuera et augmentera les performances dans une certaine mesure dans cette session de travail. Par conséquent, nous effectuerons un entraînement beaucoup plus efficace si l’échauffement précédent est adéquat.

Voici un résumé des principaux objectifs du réchauffement:

  • Augmente la température et l’élasticité du corps et des muscles.
  • Optimiser l’amplitude des mouvements
  • Augmentez progressivement l’intensité.
  • Stimule généralement le corps.
  • Activez correctement les différents groupes musculaires et articulations.

Quels types de réchauffement existe-t-il?

Dans ce cas, nous allons faire la différence entre le chauffage général et le chauffage spécifique .

  1. Échauffement général : activité physique légère à modérée qui prépare les grands groupes musculaires. Par exemple, course continue ou nage libre.
  2. Chauffage spécifique : selon la discipline sportive. Les exercices à effectuer doivent impliquer les groupes musculaires qui seront le plus utilisés lors de la séance de travail principale. Par exemple, au basketball, vous pouvez dribbler le ballon ou tirer.

Dans la partie spécifique, nous pouvons mentionner:

  1. Actif : augmente la température corporelle et musculaire grâce à des mouvements dynamiques ou à une activité physique. Ce type de chauffage vous permet d’augmenter la VO2 par rapport aux niveaux basaux, d’augmenter la fréquence cardiaque et de favoriser la potentialisation post-activation.
  2. Passif : augmente de manière inactive la température corporelle et musculaire, c’est-à-dire qu’aucun type d’exercice ou d’activité physique n’est utilisé. Par exemple, des massages ou des bains chauds.

S’étirer avant l’entraînement? Sert-il d’échauffement?

Bien que de nombreuses personnes considèrent que vous devez vous étirer avant de suivre une formation, ces déclarations peuvent aujourd’hui ne pas être bénéfiques. Je m’explique. Normalement, lorsqu’on parle d’étirement, on pense à ce qu’on appelle l ‘ étirement statique (maintien d’une position finale pendant plusieurs secondes). Ce type d’étirement n’est pas bénéfique pour les performances de l’athlète ou pour réduire les blessures, entre autres.

Calentamiento

Si vous recherchez un objectif plus spécifique de flexibilité , les étirements statiques sont recommandés pour pouvoir les exécuter spécifiquement dans d’autres sessions différentes. Néanmoins, nous pouvons également nommer les étirements dynamiques . Ceux-ci ne maintiennent pas une position finale pendant plusieurs secondes, comme dans le cas précédent, mais les muscles antagonistes sont étirés grâce aux contractions continues des muscles agonistes. Par exemple, les torsions du cou.

L’étirement dynamique peut être inclus après l’échauffement général, car il ne réduit pas les performances de l’athlète au début du travail principal. Plus tard, je créerai une structure qui pourra servir d’exemple pratique, où vous pourrez voir dans quelle partie de l’échauffement l’étirement dynamique peut être inclus.

Combien de temps doit durer l’échauffement?

De manière générale, la durée de l’échauffement peut varier en fonction de l’activité sportive à pratiquer. Cela dépend également du volume et / ou de l’intensité de l’entraînement ou de la compétition que nous avons ce jour-là. De plus, il faut ajouter la condition physique de l’individu, la météo, la fatigue accumulée, etc.

calentamiento

En gros, le temps d’échauffement estimé peut aller de 10 à 15 minutes, bien que les athlètes d’élite puissent prendre jusqu’à 60 minutes. Des échauffements plus longs sont généralement utilisés dans les stades de force, de puissance, de compétitions exigeantes, etc. au contraire, des échauffements plus courts sont généralement utilisés dans les stades d’hypertrophie, d’entraînement à faible intensité, de volume de travail élevé, etc.

Exemple pratique

L’exemple suivant est destiné à servir de base à l’athlète et non à être utilisé spécifiquement. Sur la base de cette structure, il peut être individualisé, et à mesure que l’on s’améliore, le mode de chauffage devra également varier.

  1. Echauffement général : course à pied, natation, vélo (choisissez une activité; rythme facile). Durée 5 à 10 minutes.
  2. Echauffement spécifique : étirement dynamique (méthodes telles que rouleau mousse , FNP…). Durée 5 à 10 minutes.